【備孕要注意哪些事？調整5個生活習慣提升成功率！】

備孕的過程，除了中西醫治療外，其實「調整生活習慣」是非常重要的一環！
我們使用身體的方式，會大大地影響卵子品質、子宮內膜環境、荷爾蒙穩定度、自律神經狀態等，進而決定受孕的機率。以下5個是非常重要的環節：

▍充足睡眠、避免熬夜與過勞

很多女性都經歷過：初經正常，但出社會後因長期睡眠不足、熬夜、過勞，導致月經量逐漸減少、週期延長，甚至出現排卵不規律的情況。這是因為長期睡眠不足、熬夜、過勞，會持續消耗身體的「正氣、腎氣、腎陰」，並干擾荷爾蒙的穩定性，進而影響生殖軸線穩定度、排卵與月經週期。

因此不論是否正在備孕，都建議在晚上 11 點前入睡 ( 最晚不超過晚上 12 點 ) ，並盡量睡足身體需要的時長 ( 每個人需要的時間都不同 )，同時也要避免長期過度疲勞。

▍維持剛好的體重 : 避免過重或過輕

體重與排卵功能息息相關 :

• 體重過重 • 容易造成胰島素阻抗、影響排卵功能，並增加多囊性卵巢症候群 ( PCOS ) 的風險
• 體重過輕 • 當身體能量不足時，會優先犧牲「生殖功能」，導致月經週期延長，如「下視丘性無排卵」

因此備孕並不是越瘦越好，而是要讓身體維持在剛好的體重 : BMI 18.5 ~ 23.9

▍避免菸酒 : 避免傷害卵子與胚胎

尼古丁與酒精都會增加細胞的氧化壓力、影響粒線體與染色體，進而降低卵子與精子的品質、影響胚胎發育。同時也會增加流產率與胎兒異常風險。

因此不論太太或先生，都建議最好在懷孕的 3 個月前就戒菸、戒酒。

▍適度有氧運動、睡前泡腳 : 改善循環與睡眠

適度有氧運動 ( 慢跑、快走、游泳、騎腳踏車等 ) 及睡前泡腳可以促進整體循環，並放鬆身心、改善睡眠品質。臨床上我建議：

• 有氧運動 •每週 3 次、每次 30 分鐘 ~ 1 小時
• 睡前泡腳 •水溫約 40 度、水高到膝蓋、每次泡 15 分鐘

注意：不要運動到過度疲勞，反而會消耗身體正氣。

▍保持好心情 : 降低壓力干擾荷爾蒙

長期壓力過大，會干擾下視丘 - 腦下垂體 - 卵巢軸 ( HPO 軸 ) 的穩定性，進而影響排卵與月經週期不規律。網路流傳「試管植入後要吃大薯」，其實背後的意義就是要「放鬆心情」。

當身心處於放鬆狀態時，才更有利於排卵規律、胚胎著床。也可以準備一些助孕小物，重點是幫助自己把「心」安下來。

▍備孕是場馬拉松，不是百米衝刺

備孕，其實就是將身體逐漸調整到「適合孕育生命」的狀態。所以並不是短期衝刺、全部交給醫師就好。

尤其卵子的成熟大約需要 3 個月，因此建議至少提早調整睡眠、體重、情緒、飲食 3 ~ 6 個月。當身體逐漸準備好，生命就會在最好的時候到來！